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股四头肌的训练方法

2019-04-11 16:39来源:健身教练资格证书网
 

股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。

首先,它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

其次,如果股四头肌出现明显萎缩,最常见最重要的是内侧头(股四头肌分为四个头:内侧头、外侧头、中间肌和股直肌),就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变(就像提前变老了一样)以及其它诸多相关疾病。

所以,维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习,以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能;患膝关节疾病的人就更应该多加练习,增强膝关节的保护能力和运动功能,也可以促进膝关节损伤的恢复。

那么,到底该如何练习呢?下面给大家做个概括:

首先,最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。

静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法:

1、  动作要领:

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、  次数和时间要求:

一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、  特殊注意:

蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

徒手训练比较适合没有充足的时间或者条件去特定的健身场所的人群。其实健身与条件和环境都不挂钩,练肌肉不一定非要去健身房,在家也能练出精壮的身体。也有很多人根据自己不同的训练目的选择在家或者是健身房进行健身。所以,小伙伴们不要再以没有时间或没钱为借口拒绝健身了,就算你再忙,我相信也能挤出来30分钟在家进行锻炼。这样,等你老了就会发现,你每天的这30分钟,才是你积累下来的最大的财富。

接下来与大家分享两个徒手训练股四头肌的动作,效果堪比负重深蹲。自重深蹲是所有腿部训练的基础。我给新手的建议是:先练习一段时间的自重深蹲,再去接触可以逐渐增量的负重深蹲。

一、虾式单腿蹲

可能一些小伙伴接触过单腿深蹲,却发现很难控制平衡,并不是所有人都适合做单腿深蹲。如果你做不来常规的单腿深蹲,可以试试这个虾式单腿蹲。动作要领:一侧手自身体后侧握住同侧脚踝呈拉伸姿势,另一只手伸向前方以保持平衡,同时另一条腿进行下蹲至后侧腿膝盖接触地面时,发力蹲起。如果足够强大,可以尝试站在小板凳上,这样能使动作幅更大(此动作也可以有效地强化踝关节和膝关节)

动作二:西斯深蹲

这个连施瓦辛格年轻时的教练都深爱的古老动作,可能已经被很多人遗忘了。但是健身房里面有一些器械还是模仿西斯深蹲的动作。这就说明这个动作不该被遗弃。动作要领:用手扶住一个固定物,可以是门把手、沙发之类的。双脚踮脚、屈膝,但是不屈髋。因此,当你下蹲时,膝关节运动方向是向前、向下的。如果足够强大,膝盖可以接触到地面后蹲起。但是为了避免受伤,请大家不要以膝盖触地为标准强行要求自己,毕竟每个人的关节、肌腱强度都不同。做此动作时,脚面是弯曲的、膝关节是弯曲的,但是髋部仅仅是微微弯曲甚至不弯曲。


  大家应该都知道股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉,而很多人都想要把股四头肌锻炼的更加发达,这是因为股四头肌是能够支持我们行走跳跃跑步的一个肌肉,也能够保持我们身体的平衡。但是有些人的股四头肌太过于发达,所以会显得大腿很粗,并且特别的壮,那么接下来我们就一起来看一下如何消除发达的股四头肌吧!
  1. 第一步
  首先,我们要在股四头肌过于发达的情况下,要锻炼股四头肌,让它变得不那么发达的话,肯定是需要先让这些部位得到放松的。股四头肌如果非常发达的话,肯定是处于比较常用的部位,因为我们在生活中非常经常使用这个部位,经常让它发力,所以它一直就处于一个比较紧张的情况下,那么这时候要先将这些部位松解就可以做一些泡沫轴、高尔夫等等休闲的运动,除了这些运动以外,也可以用我们的双手去,让它得到放松,这个时候就需要我们去按摩股四头肌了。
  2. 第二步
  在我们做很多训练的时候,要先诱导它发力,让应该承受这部分力量的部位,慢慢的承受,并且适应这个承受的力量。比如说,股四头肌是能够支撑腿部和臀部还有腹部的,这三个部位都是需要股四头肌慢慢去适应承受重量的。
  3. 第三步
  动作模式培养和臀部训练,这个就要求大家首先要先让自己的身体逐渐的去学会,并且适应同步的练习,因为只有在这样的情况下才能够让我们慢慢的因为锻炼,而去让我们的伸髋处于发力模式,之后再根据我们的练习去整套的调整臀部的练习。这个时候我们是不太建议新手在一开始的时候锻炼就选择特大重量,上重量的前提是你适应并很好的掌握该动作,而新手是没有进行锻炼过的,所以说在锻炼的过程中并不是很适合选择特大重量。最关键的就是在做完这些动作之后,我们都要去拉伸一下身体,只有这样才能够让我们身体的肌肉得到一定的平衡和放松,并且让肌肉有对称性,如果肌肉没有得到放松的话,也会导致下一次的锻炼,结果不太好,只有拉伸才能够让身体回到原来的状态。
  其实对于男生来说,如果股四头肌比较发达,也并不是特别影响,但是如果女生的股四头肌发达的话,就一定要好好的改变一下自己,让自己的大腿看起来更加纤细了。

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